Cuando Manuel J. Smith escribió su libro «Cuando digo no me siento culpable» analizó los factores que estaban en la base de esta actitud e identificó:

• Dificultad a la hora de poner límites
• Falta de asertividad
• Bajo autocuidado
• Problemas de autoestima

Es decir, si queremos mejorar nuestro autocuidado una de las tareas imprescindibles es aprender a poner límites de manera asertiva. Al hacerlo protegemos nuestras necesidades, cuidamos de nuestro bienestar emocional, mejoramos nuestra autoestima y aprendemos a relacionamos con los demás de una manera más saludable.

¿Por qué complacemos tanto?

La dificultad para poner límites nos lleva a caer en la complacencia y acabamos haciendo cosas que no queremos hacer porque nos cuesta «decir no».

El origen de esta actitud está en nuestra infancia. Tanto en nuestra familia como en el entorno cultural donde crecemos recibimos mandatos y mensajes que potencian la complacencia. Aprendemos a que socialmente está muy bien visto anteponer a tus propias necesidades las de los otros.

Pero ¿cuál es la utilidad de la complacencia? Fundamentalmente evitar el conflicto con los otros y asegurarnos la acepción y la integración.

La cuestión es que cuando la complacencia se generaliza en extremo, se produce una desconexión de nuestros propios deseos, de nuestras necesidades y es entonces cuando actuamos y tomamos decisiones en función de lo que el otro quiera. Esto no sólo es agotador sino que puede generarnos tristeza o incluso ira hacia nosotros mismos o hacia los demás.

¿Por qué nos cuesta poner límites? La respuesta está en que cuando lo intentamos conectamos con la culpa y sentimos que «si antepongo mis necesidades, entonces soy egoísta».

Límites y Autocuidado

¿Es posible cuidarnos sin dañar a los demás? Sí, pero para ello es imprescindible que aprendamos a poner límites asertivamente. Una correcta puesta de límites no sólo es un indicador de madurez emocional sino un indicador de salud mental.

Tomar nuestra decisiones con estos criterios va a ayudar a relacionarnos desde un lugar más auténtico y respetuoso con los otros, mejorar nuestros vínculos sociales, evitar situaciones que no nos apetecen y que nos provocan cansancio, malestar e incluso ansiedad.

¿Cómo poner límites sin culpas?

Para poner límites de una manera correcta y saludable tenemos que hacerlo con firmeza pero también con cariño. No se trata de ser desagradable u hostil con el otro, sino de expresar nuestra necesidad y nuestro deseo basándonos en el respeto mutuo.

Recuerda que poner límites es un gesto de respeto hacia ti mismo y hacia los otros. Al hacerlo te muestras como eres realmente.

¿Qué pasa si no ponemos límites?

La falta de límites suele derivar en agotamiento emocional, relaciones poco saludables basadas en desequilibrios y una constante sensación de frustración que va minando nuestra salud mental generando problemas de ansiedad y depresión.

Además, nuestra autoestima y nuestro autoconcepto se ven afectados. Nos percibimos inseguros, inestables e incluso confundidos sobre quienes somos y qué es lo que realmente deseamos.

¿Y si no puedes solo/a? Cuando empezar terapia

A veces nos cuesta comenzar a poner límites. Llevamos toda la vida haciendo lo mismo y es difícil hacer algo diferente. Además cuando iniciamos un proceso de cambio se activa el miedo y las dudas sobre si lo estamos haciendo bien o no, nos bloqueamos y puede aparecer la culpa.

Es frecuente que en este proceso conectemos con patrones más profundos relacionados con nuestra historia personal. Quizá aprendimos a complacer como una estrategia de defensa en situaciones escolares o personales difíciles donde pudimos sentirnos rechazados. Complacer fue entonces una «solución» para evitar el rechazo pero ahora se ha convertido en un problema.

Si al intentar poner límites el miedo o la culpa nos bloquea, la terapia puede ayudarnos a identificar el origen de la dificultad, analizar los patrones y los factores que en la actualidad obstaculizan el cambio y sustituirlos por modelos más saludables.

Aprender a poner límites no es ser hostil ni aislarte de los demás, sino conectar contigo, con tus deseos y necesidades y respetarte. Es avanzar hacia tu autocuidado, el de los otros y el de tus relaciones.

En Centrum Psicólogos estamos para acompañarte. Si crees que ha llegado el momento de priorizarte, no dudes en contactarnos. Cuidarte no es egoísmo. Es un acto profundo de amor propio.

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Abuso emocional

Siempre que mencionamos la palabra «abuso» viene a nuestra mente el componente físico o sexual. Sin embargo, el abuso emocional es tan frecuente o incluso más habitual en ciertas relaciones de pareja.

A diferencia del abuso sexual o del maltrato físico,  el abuso emocional es más difícil de identificar por parte de quien lo sufre. El maltrato psicológico no deja daños corporales visibles. A esto hay que unir que es frecuente que el maltratador emocional encubra el abuso con conductas «encantadoras» e incluso socialmente muy aceptadas.

¿Cómo logra el maltratador someter a su víctima al abuso emocional?  Generalmente conecta a la víctima con sus miedos más profundos. De esta manera la manipula y logra su objetivo.

Una de las formas más sutiles y perversas de abuso emocional es el Gaslighting porque el maltratador conecta a su víctima con  la invalidación total y el miedo a la locura.

Cómo funciona el Gaslighting

El objetivo de este tipo de abuso es confundir a la víctima, hacerla dudar de sus percepciones, de sus pensamientos, de su juicio y de su criterio. Lograr que siente que no tiene el control de su propia vida, de sus pensamientos y de sus emociones, que se cuestione su salud mental hasta el punto de llegar a creer que pueda estar volviéndose loca. ¿Cómo lo consigue?

Mentir con seguridad

El maltratador emocional «miente con tal seguridad» que hace dudar a la víctima. Afirma contundentemente que «tiene la razón», «que tal cosa no puede ser de otra manera sino como él dice», …

Compensan con «encanto»

Después de una situación de maltrato donde la víctima se ha sentido humillada o devaluada, «incomprensiblemente» el abusador tiene una conducta de refuerzo y de elogio la víctima. Ésta queda confundida y más vulnerable por esta ambivalencia. Llega pensar que no es tan grave o que el maltratador realmente no es tan cruel.

Cada vez tiene menos control sobre estas situaciones. Los momentos de maltrato se vuelven erráticos e impredecibles y la capacidad de prevenirlos se reduce al mínimo. La víctima va quedando progresivamente más expuesta al maltrato.

Niegan lo evidente

Incluso aunque haya pruebas de algo, manipulan los datos, las interpretaciones de los mismos, de tal manera que la víctima llegue a dudar de si realmente es cierto o no. Si está equivocada o no.

Desacreditan a la víctima en público

Una de las formas de hacerlo es proyectar su estrategia en la víctima. El maltratador extiende entre la familia de la víctima y conocidos  la idea de que la otra persona miente. Finalmente comienza a decir que la víctima «no esta bien» o que «está loca».

La persona maltratada se va sintiendo progresivamente más aislada, sin apoyos emocionales. De esta manera,  el abusador emocional consigue incrementar la dependencia emocional de la víctima y su vulnerabilidad.

Qué hacer ante el abuso emocional

Sufrir este tipo de maltrato emocional de manera prolongada puede acarrearnos consecuencias graves: desde una baja autoestima a depresión, ansiedad e insomnio. 

Es importante detectar cuándo estamos siendo víctimas de un abuso emocional y poner en marcha recursos salir de esta situación. ¿Qué se puede hacer?

Poner límites

Identificar las situaciones en las que el maltratador emocional está traspasando nuestros límites es el primer paso.  Cuando esto sucede poder expresarle nuestro malestar y poner un límite de manera respetuosa y contundente puede ser útil.

Ser asertivo

Recuerda que el primer principio de los derechos asertivos  es el derecho a ser tu propio juez. ¿Qué significa esto?

• Que tienes derecho a actuar según tus creencias y no según las de otro.
• Que tu escala de valores la elaboras tú y para ti es la válida, aunque no coincida con la de otro
• Que está bien escuchar otros puntos de vista y respetarlos, pero en última instancia las decisiones sobre tu conducta o sobre lo que a ti te compete las tomas tú según tu criterio
• Que tus necesidades son las tuyas no las que otra persona te imponga.

No existe la verdad absoluta o la razón absoluta. Cuando alguien nos dice que tiene la razón de tal o cual cosa en realidad nos está expresando sólo su punto de vista. Creer que uno tiene «toda la razón» sobre algo (como si la razón fuera algo monolítico que si uno la tiene, inmediatamente desposee al otro de la misma) es un error.

Cada persona podemos tener una creencia sobre algo y es válida porque es la nuestra. Sin embargo, el otro tiene derecho a tener un punto de vista diferente o incluso radicalmente opuesto al nuestro y es también respetable.

Acudir a un buen psicólogo

Cuando ya se ha intentado salir de una situación de abuso emocional y no se ha logrado, la ayuda profesional se hace necesaria.

Si estás siendo víctima del Gasligting o de cualquier tipo de maltrato emocional, en Centrum Psicólogos podemos ayudarte en nuestro gabinete en el centro de Madrid o en terapia online.

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¿Cuáles son los derechos asertivos?

Smith propuso diez derechos asertivos básicos: 

1. Derecho a ser tu propio juez

Es el principal derecho asertivo y de él se deriva el resto. Ser tu propio juez implica el derecho a tener tu propia opinión, tu propio sistema de valores y creencias y actuar en consecuencia. Esta actitud conlleva asumir que eres el máximo responsable de tu vida, así como que puedes elegir cómo pensar, cómo sentir y actuar en cada situación,  liberándote así de los mandatos sobre lo que se debe o no se debe hacer.

Ser tu propio juez significa también poder expresar a los otros lo que sientes y piensas y afrontar que no les guste. 

2. Derecho a elegir si nos hacemos responsables de los problemas de los demás

Esto implica tratar de respetar nuestros intereses al igual que los de las otras personas intentando buscar soluciones que conjuguen esta fórmula siempre que sea posible. Lógicamente, habrá situaciones en que ambos entrarán en conflicto y tenemos derecho a anteponer nuestras necesidades a las de los demás.

3. El derecho a elegir si queremos dar o no explicaciones

Si eres tu propio juez y te comportas según tus valores, pensamientos y opiniones, no tienes por qué justificarte ante los otros, en el sentido de intentar convencer a nadie. 

Obviamente, las otras personas también tienen el derecho asertivo de poder expresar su opinión sobre si les gusta o no lo que estás haciendo. En ese punto, la mejor fórmula es si es posible llegar a un acuerdo. En caso contrario, puedes respetar tus preferencias u optar por las de ellos si es eso lo que decides.

4. Derecho a cambiar de opinión

Dado que cualquier situación puede ser vista desde múltiples puntos de vista y que la realidad está en permanente cambio, una persona asertiva tiene derecho a cambiar de opinión.

5. Derecho a cometer errores.

Se trata de uno de los derechos asertivos de mayor dificultad cuando caemos en la autoexigencia. Una actitud asertiva implica juzgarnos a nosotros mismos por los errores que cometemos, asumiendo que fallar es humano, es decir, algo normal y aprendiendo con responsabilidad del error para evitar cometerlo en situaciones futuras, pero liberándonos de las culpas asociadas.

6. Derecho a decir «no lo sé»

¿Podemos saber todo? No. Por tanto, ejercer este derecho conlleva darse permiso para preguntar con tranquilidad sobre aquellas cosas que dudamos, no tenemos claro o no comprendemos. No estamos obligados a tener respuestas para todo. 

7. Derecho a no necesitar la aprobación del otro

Estamos ante uno de los derechos asertivos más importantes para conseguir armonía y plenitud en las relaciones personales. A todos nos gusta agradar a las personas  es imposible poder agradar a todo el mundo. Conviene que de una forma asertiva aceptemos que hay personas a las que no les gustaremos de igual manera que a nosotros no nos gusta todo el mundo.

Condicionar nuestras acciones a la finalidad de gustar al otro, puede llevarnos a no ser fieles a nosotros mismos, a nuestros principios, a nuestros valores. Como señala Smith: «Nunca seremos libres si no somos capaces de arriesgarnos a hacer lo que deseamos, incluso si esto puede llevar consigo la antipatía del otro».

 8. Derecho a tomar decisiones ilógicas

Esto está relacionado con el primero de los derechos asertivos, el de ser nuestro propio juez. Tenemos derecho a elegir nuestros objetivos, a tomar decisiones al respecto que pueden escapara a la lógica de otros, de la mayoría, pero que son coherentes con nuestros criterios y valores. 

9. Derecho a no comprender las expectativas ajenas

Ser asertivos significa que no tenemos la obligación de adivinar lo que los otros necesitan y esperan de nosotros. Es difícil descifrar expectativas ajenas y además, cuando nos embarcamos en ellos podemos cometer muchos errores.

10. El derecho a no ser perfecto

Y por tanto a no querer intentar la perfección… Intentar mejorar es positivo pero también lo es asumir que queramos progresar pero que no nos interese alcanzar la perfección. La actitud asertiva pasa por que cada uno de nosotros juzgue y valide sus metas. 

Referencias Bibliográficas. 

Roca, E. (2003) Como mejorar tus habilidades sociales. Valencia: ACDE Ediciones

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En ocasiones nos vemos presionados por personas insistentes que nos piden hacer cosas que realmente no deseamos hacer y cuando finalmente acabamos cediendo y actuando en contra de nuestros principios, sin respetar nuestros deseos o nuestros objetivos, nos sentimos enfadados con esa persona y con nosotros mismos por no haber sabido decir no.

Asertividad: definición y conducta asertiva

Enfadados o culpables son las dos caras de una misma moneda. Es importante que aprendamos a rechazar peticiones con naturalidad y responder con una conducta asertiva, para evitar acabar haciendo cosas que no nos gustan o que no nos convienen.

Pero … ¿Qué es la la asertividad?  ¿En qué consiste una conducta asertiva?  Elia Roca define la asertividad como una actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales, lo que implica poder expresar nuestras opiniones y nuestros deseos y respetar a su vez los de los demás. Es decir, ser asertivos no implica que debamos imponer nuestros criterios a cualquier precio.

Una conducta asertiva tiene como objetivo ser uno mismo expresando sentimientos tanto positivos como negativo con respeto hacia uno y hacia los demás, lo que acaba mejorando nuestra autoestima y aumentando nuestra seguridad básica. 

Cómo decir no de una forma asertiva

¿Es posible rechazar peticiones de una forma asertiva? ¡Por supuesto!

Te damos algunas técnicas asertivas para decir no: 

• Primero: Antes de dar una respuesta y decir no a una petición, conviene analizar la situación para estar seguros de que hemos comprendido adecuadamente el mensaje. Si nos quedan dudas, es conveniente pedir más información para clarificar la petición. 
• Segundo: Pensar con tranquilidad cuál va a ser nuestra respuesta teniendo en cuenta las consecuencias de la decisión que adoptemos, pero sin olvidar que nosotros somos nuestros propios jueces y tanto tenemos derecho a decidir y no aceptar lo que no queremos.
• Tercero: Es importante que comuniquemos nuestras decisión de una forma concisa, con claridad y amabilidad. A veces acabamos enredados en explicaciones y justificaciones largas que nos dejan una sensación desagradable y que confunden a nuestro interlocutor. Hay que tener en cuenta que quien está escuchando nuestra negativa puede sentirse herido al hacerlo,  por lo que una buena dosis de empatía puede ser necesaria.
• Por último: Algunas técnicas asertivas, como la técnica del sandwich pueden ser muy útiles para decir no y rechazar una petición. Consiste en la siguiente fórmula : decir algo positivo + rechazo de la petición + decir algo positivo. Mediante esta técnica mitigamos los efectos negativos que nuestro «no» puede tener en la otra persona.

Ser capaces de decir no con naturalidad es un aspecto importante de la asertividad. En CENTRUM Psicólogos podemos ayudarte a manejar técnicas asertivas en el trabajo y en tu vida personal, mejorar tus habilidades sociales y aumentar la seguridad y confianza en ti mismo.

Referencias Bibliográficas

Roca, E. ( 2005). Como mejorar tus Habilidades Sociales. Programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. Valencia: ACDE Psicología.

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